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Su salud

Disminuya su colesterol paulatinamente

Disminuya su colesterol

El mensaje es constante: mantenga bajo su nivel de colesterol en sangre. Pero alrededor de uno de cada dos adultos estadounidenses supera la ingesta diaria recomendada de colesterol en su alimentación. ¿Cuánto es demasiado?

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses de USDA (2010) recomiendan un consumo inferior a 300 mg de colesterol por día. El colesterol se encuentra en derivados animales tales como la carne, la carne de aves, la yema de huevo y los lácteos. (No confunda el contenido de colesterol de los alimentos que se mide por peso en miligramos con el contenido de colesterol en su organismo que se mide a través de un examen de sangre y se informa en miligramos por volumen de líquido en decilitros [mg/dl]).

Las recomendaciones son distintas para las mujeres embarazadas y quienes tienen riesgo de padecer determinadas enfermedades. Por ejemplo, National Heart, Lung, and Blood Institute en su plan de tratamiento Therapeutic Lifestyle Change (TLC) sugiere ingerir menos de 200 mg por día de colesterol para reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Pero la reducción de la ingesta de colesterol no es suficiente. Las guías incluyen recomendaciones sobre otros componentes de la alimentación, tales como las grasas totales y otros tipos de grasas, proteínas, carbohidratos y fibras, así como también la ingesta de calorías totales.

Es necesario incorporar algo de colesterol en la alimentación. La sangre lo necesita como base para producir hormonas, vitamina D y demás. Es el exceso de colesterol el que puede incrementar los niveles de colesterol del suero (sangre) y contribuir con la obstrucción arterial y las enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, los alimentos que elija ingerir pueden incidir en sus niveles de colesterol del suero. Para mantener controlado el colesterol del suero, debería comer más o menos de los alimentos enumerados a continuación. Hable con su médico si tiene niveles elevados de colesterol del suero para saber si puede controlarlo con una dieta solamente o si necesita medicamentos.

Coma más:

  • Frutas, verduras, frijoles, lentejas y cereales integrales como la avena. La fibra soluble de estos alimentos ayuda a eliminar el colesterol del torrente sanguíneo.
  • Productos lácteos sin grasa o de bajo contenido graso
  • Pescado, carne de aves de corral sin piel y carnes magras
  • Margarina líquida o blanda y aceites vegetales, con moderación

Coma menos:

  • Grasas saturadas. Incrementan más el colesterol que cualquier otro alimento. Las grasas saturadas están presentes en los cortes de carne con marmoleo, la piel de las aves de corral, los productos lácteos enteros, la grasa animal, la mantequilla, el tocino y los aceites de coco y de palma.  Los alimentos fritos y la mayoría de las comidas dulces y preparadas tienen un alto nivel de grasas saturadas. 
  • Grasas trans. Estos taponadores de arterias se pueden encontrar en la margarina, los productos de pastelería, incluso galletas saladas, galletas dulces, rosquillas, panes y en los alimentos fritos con margarina tales como las papas y el pollo frito. Lea las etiquetas para ver si contienen aceites "hidrogenadas" y "parcialmente hidrogenadas".
  • Colesterol. El colesterol de los alimentos no incrementa su nivel de colesterol en sangre tanto como las grasas saturadas, pero a menudo ambos están presentes en los mismos alimentos, incluso las carnes, la mantequilla, la crema, la yema del huevo y el queso.

¡Intente con la sustitución!
Puede disfrutar de deliciosas comidas y bajar al mismo tiempo su nivel de colesterol al hacer simples sustituciones como las siguientes:

Desayuno

  • En vez de granola regular, use granola con bajo contenido graso, copos de salvado, avena regular o frutas frescas.
  • En lugar de tocino o salchichas, elija las salchichas de soja.

Almuerzo

  • Reemplace las sopas cremosas con sopas de caldo.
  • En vez de los quesos regulares, elija los quesos sin contenido graso o reducidos en calorías.
  • En lugar de mortadela, salame o salchicha de hígado opte por embutidos con bajo contenido graso como la pechuga de pavo.

Cena

  • Sustituya la pasta con salsa de queso o blanca cremosa por pasta con salsa roja y/o vegetales.
  • En vez de la carne molida regular, consuma carne molida magra o pavo molido, particularmente la pechuga del pavo.
  • En lugar de pollo frito o salteado, elija pollo sin piel hervido, horneado, escalfado o asado.

Refrigerios y postres

  • Evite las medialunas, los rollos dulces, las rosquillas o la pastelería y elija el muffin inglés de cereales integrales, los panecillos de cereales integrales, los muffins de salvado con bajo contenido graso o los panecillos.